Corrida de rua com saúde

A corrida de rua é um dos jeitos mais simples de construir hábitos saudáveis. Como corredor e maratonista amador, o Dr. Leonardo sabe que o segredo não é correr muito logo de início, e sim correr com constância e respeitar o tempo do corpo.

Antes de começar

• Faça uma avaliação médica, principalmente se você tem mais de 40 anos, doenças do coração, pressão alta, diabetes ou está parado há muito tempo.
• Escolha um tênis confortável, adequado ao seu tipo de pisada e ao tipo de treino.
• Defina um objetivo realista. Correr 5 km sem parar já é uma grande conquista para quem está começando.

Como começar

Para quem nunca correu, o melhor caminho é alternar caminhada e corrida leve. No início, os períodos de corrida são curtos e, semana a semana, ficam um pouco mais longos. Três treinos por semana, com um dia de descanso entre eles, são suficientes para o corpo se adaptar.

Uma regra prática usada por muitos treinadores é aumentar o volume total da semana aos poucos, sem grandes saltos. A maior parte das lesões de corredores aparece quando a distância ou a intensidade crescem rápido demais.

As lesões mais comuns

• Canelite: dor na parte da frente ou de dentro da canela, comum em iniciantes e em quem aumenta o treino de repente.
• Fasciite plantar: dor na sola do pé, perto do calcanhar, pior nos primeiros passos da manhã.
• Dor no joelho: na frente do joelho ou na lateral, muitas vezes ligada à sobrecarga e à fraqueza muscular.
• Tendinite do tendão de Aquiles: dor na parte de trás do tornozelo, acima do calcanhar.
• Entorse de tornozelo: mais frequente em terrenos irregulares e no fim de treinos longos, quando o cansaço chega.
• Quedas: ao cair, é natural apoiar as mãos. Fraturas de punho e lesões nos dedos merecem avaliação quando há dor forte ou deformidade.

Como prevenir

• Fortaleça a musculatura das pernas, do quadril e do tronco duas vezes por semana.
• Aqueça antes do treino e diminua o ritmo aos poucos no final.
• Durma bem, hidrate-se e respeite os dias de descanso.
• Varie o terreno e o tipo de treino, sem aumentar tudo ao mesmo tempo.
• Dor que muda o seu jeito de correr é sinal para parar e investigar, não para insistir.

Voltando depois de uma lesão

O retorno deve ser gradual, depois que a dor melhorar e com liberação médica. A fisioterapia ajuda a recuperar força, equilíbrio e confiança, e reduz o risco de a lesão voltar. Recomeçar com treinos mais curtos e leves do que antes da lesão é parte do tratamento.